Как улучшить внимание и научиться концентрироваться
Многие из нас в современном мире чувствуют себя как герой знаменитого стихотворения — человек рассеянный с улицы Бассейной. Исследователи утверждают, что наше умение концентрироваться с каждым днем становится все хуже и хуже. Рассказываем, как исправить положение дел.
Известный психиатр и всемирно известный эксперт по СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) Эдвард Хэлловэлл написал книгу «Не отвлекайте меня», в которой объясняет, как можно натренировать собственное внимание. Мы прочитали ее и выбрали несколько интересных идей, которые и публикуем сегодня.
Выплесните все идеи
Если в вашей голове запущены десятки параллельных процессов, то вряд ли вам удастся сконцентрироваться на текущей задаче. Для начала нужно разгрузить наш мозг. Это позволит ему не отвлекаться на посторонние мысли. Запишите все свои идеи и все, что вас тревожит на отдельный листок. Рядом с каждый делом напишите имя человека, который вам сумел бы помочь в решении это задачи (составление плана — это тоже помощь). Запишите дату, когда вы встретитесь с этим человеком, чтобы обсудить определенное дело. Если вас тревожат вещи, которые не находятся в зоне вашего контроля, то их, конечно, придется отпустить. Помните, что, как правило, 98% того, что мы боимся, никогда не происходит.
Заведите дневник учета времени
Все, что вы можете измерить, все это вы можете контролировать. Любое положительное изменение начинается с измерения. Например, диетологи советуют вести пищевой дневник, а потом высчитывать количество белков, жиров и углеводов. С точки зрения концентрации, нужно вести учет самых бесполезных дел, какие только может совершать человека. А это признанно два дела: просмотр ТВ-передач и бессмысленный интернет-серфинг. Начните записывать, когда и сколько времени вы проводите за этими занятиями, и вы сильно удивитесь. Во-первых, вы поймете, как много времени у вас уходит впустую. Во-вторых, вам нужно будет задать себе вопросы: «Когда я чаще всего бываю в сети или смотрю телевизор? Почему? Как я могу сократить это время?».
Составьте список дел-минуток
Самый просто способ сократить время, потраченное на вышеупомянутые дела, это иметь под рукой особый список. Он должен состоять из мелких задач, до которых у нас никак не доходят руки. Например, постирать шторы, разморозить холодильник, позвонить тете из Нижнего Тагила или просто почитать какую-то книгу, которая пылится на прикроватном столике уже год.
Ведь чаще всего мы достаем свой смартфон или укладываемся на диване перед телевизором, потому что нам скучно, и мы не знаем, чем заняться. Если у вас будет под рукой список, то вам будет легче сосредоточиться на полезных делах.
Научитесь говорить «Нет»
Как часто вы отвлекаетесь от своих дел и говорите «Да» своему коллеге, который попросил вас помочь, например, с отчетом? При этом мы забываем, что «Да», сказанное другому, это очень часто «Нет», сказанное самому себе. Когда мы делаем что-то не из любви и, не имея желание это сделать, а просто потому что нам страшно обидеть человека, наша самооценка понижается и мы подсознательно теряем уважение к себе.
Если вы хотите стать более сконцентрированным на своих делах, то просто выучите эту фразу: «Я с радостью исполнил бы вашу просьбу, если б у меня было время, но, к сожалению, ситуация складывается так, что я не смогу сделать работу достаточно качественно и быстро». Согласитесь, этот ответ, можно сказать, делает одолжение другому человеку, потому что предупреждает: вы - не тот, кто может помочь ему справиться с задачей на пять с плюсом.
Медитируйте
Один из самых великолепных способов накопить внимательность — это медитация. Не ограничивайте себя традиционными представлениями о медитации. Многие думают, что во время медитации нужно сесть в позу лотоса, полностью отключить мысли и повторять про себя какие-то магические заклинания. Все гораздо проще.
Вы можете просто сесть на диван, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Вдох и выдох. Вдох и выдох. Пусть мысли текут, как им угодно. Ваше дело – просто слушать дыхание.
Даже если вы будете выполнять это медитативное упражнение пять минут в день, то уже через пару недель почувствуете, как ваша внимательность улучшилась.
Создайте структуру
Для того, чтобы чувствовать себя в безопасности, нашему мозгу нужна четкая структура. Он должен знать, что куда, зачем и когда. Заведите ежедневник в бумажном или электронном виде, записывайте свои идеи и мысли, упорядочивайте списки дел. Вы увидите, как вы станете более собранным. Кстати, самое первое, что нужно сделать, это убраться на своем рабочем месте или в своей комнате. Когда вокруг порядок, нашему мозгу легче сконцентрироваться.