Как бороться с усталостью научно обоснованными методами
Бесконечный день на работе, недостаточно сна дома, праздничная суета вокруг, нон-стоп общение с коллегами по делу и без – все это легко приводит к тому, что усталость одерживает над нами верх. Иван Безуглый выяснил у экспертов, как восполнять энергию и бороться с усталостью научно обоснованными методами.
Взбодритесь с утра
Постарайтесь сразу после нашего совета заполучить еще одну хорошую «вредную» привычку: употреблять каждое утро морингу в виде порошка или биологически активной добавки. Суперпродукт можно заказать на любом уважающем себя сайте здорового питания, так что отказы не принимаются. Возможно, вы просто еще недостаточно устали. Моринга пришла к нам из гималайской медицины, где ее свойства известны с древних времен. Говорит британский диетолог Вики Эджсон: «В моринге много витаминов C, A, железа, каратиноидов, калия и белка. Все полезные процессы под ее предводительством запускаются в митохондриях, так называемых электростанциях живых клеток. Одно но – никакой моринги во второй половине дня, иначе даже самой длиной ночи в году вам не хватит, чтобы заснуть». Если моринга не в капсулах, а в виде зелено-бурого порошка, то просто добавьте его к вашему завтраку, например, посыпать сверху омлет, или сделайте на его основе смузи, или просто заварите как чай. Также Вики Эджсон рекомендует на завтрак белковый пир. «Откажитесь от злаков и круп в угоду яиц пашот – классических или с лососем. С большим количеством зелени и стаканом смузи на основе миндального молока, фиников и банана. Другая опция: оладьи из гречневой муки с тертым сыром твердых сортов. Все эти блюда с высоким содержанием белка работают на то, чтобы медленно, но полноценно освобождать для вас внутреннюю энергию в течение дня.
Отложите спорт
Спешим вас огорчить (или обрадовать), но фитнес рано утром перед работой придется отменять. Мы даем вам на это официальное разрешение и всячески убеждаем, что нагрузки во второй половине дня для повышения энергии гораздо эффективнее. Поговорите на эту тему с боссом – например, слегка отодвинуть ваш обеденный перерыв на чуть более позднее время. Бонусы есть для всех. Для вас: исследование Journal of Clinical Sleep Medicine показало, что всего полчаса упражнений в полдень добавит вам 45 минут дополнительного сладкого сна ночью. Для босса: работа вами будет выполнена быстро, качественно и с удовольствием, и все это лишь результат смены временного отрезка для спорта. Персональный тренер в лондонском The Third Space Gym Кэти Браун рекомендует такую схему: «Пять минут бега трусцой, затем восемь минут спринта по протоколу Tabata. По 20 секунд максимальной мощности, чередуя по 10 секунд отдыха и так в течение четырех минут».
Куйте железо
Согласитесь, до недавнего времени вы никогда специально не принимали железо, только если того не требовала анемия. Взгляды меняются: в одном из исследований British Medical Journal были получены данные, что терапия препаратами железа значительно улучшает энергетический уровень женщин без анемии. Доктор Ребекка Хэйс из клиники Swiss Cottage Surgery отмечает: «Недавнее исследование показывает, что женщины могут извлечь выгоду из ежедневных 17 мг препаратов железа. Но не более этого количества. Потеря железа женским организмом во время месячных увеличивается вдвое, так что в эти периоды женщинам железо необходимо «вдвойне», как и мужчинам по жизни. Вы можете получить железо в двух формах: гемовое (содержится в мясе и лучше усваивается организмом) и негемовое (найдено в темном шоколаде, фасоли, чечевице и зелени). Если вы вегетарианец, то для усвоения необходимого вам негемового железа необходим дополнительный источник витамина C».
Сядьте прямо
За время, пока вы находитесь в офисе, попробуйте контролировать то, как вы сидите. Тренер Люк Уортингтон из The Third Space Gym в Лондоне поясняет: «Есть прямая связь между чувством стресса и плохой осанкой. Опираясь на данные о симпатической нервной системе, которая в состоянии стресса запускает механизм "бей или беги", происходит активация того же процесса при искривлении в нижней части спины, то есть, проще говоря, когда вы сутулитесь. Этот механизм напоминает принцип домино: дыхание становится поверхностным, уровень рН поднимается выше 7.4, циркуляция крови и кислорода в головном мозге замедляется, развивается чувство слабости и усталости». Тем не менее, у проблемы есть простое решение. Сядьте прямо, сделайте два-три глубоких вдоха с полным выдохом, чтобы восстановить баланс рН. Дышите как ребенок, позволяя вначале наполнить живот, а затем грудь. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, 8-10 вдохов в минуту. Выдохните по времени в два раза дольше, чем вдыхаете. Делайте так после пробуждения, перед сном и во время стрессовых ситуаций в течение дня.
Добавьте специй
Специалист по здоровому питанию Мигель Торибио-Матеас повторяет «куркума и розмарин» как мантру и вам советует. «Эти специи открылись ученым с новой стороны. Куркума, например, улучшает когнитивные функции и даже восстанавливает ткань головного мозга. Просто добавьте по чайной ложке куркумы и порошка какао в ваш обычный молочный коктейль. Розмариновая кислота, найденная в привычной пряности, оказывает защитное действие на головной мозг, улучшает память и внимание. Для этого всего-то достаточно веточки розмарина пока вы жарите мясо или овощи».
Принимайте витамины
Мы все знаем, как важен курсовой прием мультивитаминов в межсезонье. Но по некоторым данным есть витамины, прием которых не курсом, а ежедневно помогает предотвратить стресс, повысить энергетический уровень и даже улучшить настроение. Эксперт в вопросах здорового сна и энергетики организма доктор Нерина Рамлакхан из лондонского King’s College специально рекомендует принимать витамин B6 и В12 или есть богатые ими продукты перед сном - стакан коровьего молока, обогащенное витаминами миндальное молоко, курица, сыр, орехи. «Эти витамины нормализуют оптимальные функции нервной системы, повышают производство гормонов серотонина и мелатонина, ответственных за крепкий сон и прилив сил.
Жуйте кокосы
Сделайте кокосовое молоко вашим секретным оружием, чтобы не «сгореть» на работе и иметь силы после. Специалист по здоровому питанию Мигель Торибио-Матеас знает скрытые достоинства и без того известного на весь мир суперпродукта: «Это лучший из известных мне источников среднецепочечных триглицеридов, которые эффективно участвуют в окислении жиров и производстве энергии. Я просто взбиваю смузи из кокосового молока, миндального или арахисового масла без сахара и одного банана, чтобы получить суточную дозу официально разрешенного энергетического допинга».
Попасть в десятку
Забудьтепро лишние проверки своего Instagram, если у вас вдруг появилась пара свободных минут на работе. Используйте это время для прогулки прочь от вашего рабочего стола – желательно, конечно, на открытом воздухе. Американские ученые обнаружили, что даже небольшое проявление активности улучшает ваш энергетический уровень в течение двух часов сразу после. Если возможности выйти нет, то хотя бы просто пройдитесь по кабинету вместо того, чтобы переписываться с кем-то по электронной почте, или просто одолейте лестницу вместо лифта. Поверьте, даже такие микровсплески активности гораздо лучше, чем сидеть в одном положении весь день.
Освежитесь
Кто бы знал, что вечно болтающаяся упаковка мятных конфет Tic Tac на дне вашей сумке может оказаться более чем настолько полезной. В самом деле, ведь неспроста маслу перечной мяты приписывают свойства улучшать память, пробуждать бдительность и улучшать физическую работоспособность через пять минут после вдоха. Можно конечно съесть всю упаковку разом, но лучше обзавестись маленьким флаконом эфирного масла мяты, который вы будете открывать по полудню, чтобы очистить и взбодрить ваши энергетические каналы всего за один вдох.
Пейте вдоволь
Сезон вечеринок приближается, и мы не будем заниматься нравоучениями вроде того, что каждый алкогольный напиток необходимо чередовать 0,5л воды. Единственное, на что мы претендуем, это то, что вы выпьете достаточно воды по возвращению с вечеринки, чтобы избежать ненависти ко всему миру на следующий день. Сделав так, вы сами удивитесь, что будет потом с вашей энергией. Обезвоживание ведет к ощущению разбитости и неспособности мыслить предельно ясно. И мы даже не говорим о похмелье. Доктор Ребекка Хэйс из клиники Swiss Cottage Surgery говорит: «Женщины должны употреблять 1,6 литров воды в день. Мы недооцениваем, насколько важным является увлажнение на всех уровнях. Кстати, пить воду гораздо увлекательнее и приятнее с легкими перекусами на фрукты и овощи. Сельдерей и ежевика, например, отлично работают. Как и лайм, который можно порезать прямо в кувшин с водой».