Здоровый баланс: как построить карьеру и не сгореть на работе
Рассказываем, как контролировать поток негатива со всех сторон, когда работы в вашей жизни становится все больше и больше.
В списке самых важных умений успешных лидеров одно из первых мест часто занимает способность проводить на работе большую часть жизни. При этом ускорение темпов бизнеса и повышение требований к вам как к работнику звучат как что-то неизбежное и непреодолимо ведущее к стрессу и необходимости ежедневно преодолевать себя. Так ли это, и существуют ли способы контролировать негатив, который обрушивается на вас ежедневно?
Простая и в то же время полноценная жизнь в понимании животных – это еда, безопасность, «сосед по стае» и здоровый интерес ко всему, что происходит вокруг. Если хотя бы одна потребность не удовлетворена, организм животного говорит: «Жизнь в опасности». Животное бежит, ведет себя агрессивно в попытке выжить, а в это время внутри происходят выбросы адреналина и кортизола. Биолог Стэнфордского университета Роберт М. Сапольски в своей книге «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» наглядно показывает многие механизмы реакций, которые демонстрирует тело человека при стрессе. Ученый выяснил, что все они сформировались в периоды, когда необходимо было выживать.
Какое оружие убивает стресс?
Сапольски заметил, что в неблагоприятной среде у человека снижались репродуктивные функции, чтобы особи могли дождаться ситуации, когда младенец выживет с большей вероятностью. Разрушительная сила стресса заключается в том, что эти механизмы срабатывают в современном мире, когда вопрос о физическом выживании не стоит. Например, очевидные последствия продолжительного влияния нагрузки, конфликтов в отношениях, жестких сроков исполнения задач, высокой ответственности и прочих атрибутов профессиональной жизни становятся: нарушение сна, хронические болезни, тревога и преждевременное старение.
События, которые угрожают нашей жизни в XXI веке - это ненормированный рабочий день, проигрыш любимой футбольной команды, сломанный каблук, хамоватый таксист и время выплаты очередного ипотечного взноса. Организм говорит «Жизнь в опасности!». Адреналин и кортизол готовы отправить нас в бой, а этикет и социальные нормы требуют стоять, улыбаться и молчать. Как же начать получать удовольствие в этом хаосе и жить хорошей жизнью?
Вспомните самые позитивные и негативные периоды карьеры
Можно нарисовать шкалу времени и кривой, где отразить свои взлеты и падения по годам. Посмотрите на кривую и опишите, что было в высшей и низшей точках. Посмотрите, что объединяет все пиковые периоды, определите, что у вас отнимает силы, какие виды деятельности опустошают и требуют времени на восстановление. Обратите внимание, как вы реагируете на повышенную нагрузку, конфликты, жесткие сроки.
Возможно, вам всегда сложно сесть за работу с цифрами или вы до последнего откладываете звонки поставщикам, избегая необходимости торговаться. Дальше необходимо понять, что заряжает энергией и какими занятиями вы готовы заниматься с утра до вечера. Возможно, вы чувствуете себя счастливым, когда организовываете коллег для выполнения разных задач или всегда откликаетесь на проекты, где есть возможность проявить творчество, создать новую услугу. Возможно, ключевым аспектом для вас является признание.
Мы все имеем разные предпочтения, во что вкладывать свою энергию. Кто-то с удовольствием расширяет круг общения и наслаждается работой в команде, другие готовы часами корпеть над сводными таблицами.
Осознанно выбирайте работодателя
Здесь наша задача – выбор компании, команды и роли, которые максимально раскрывают ваши сильные стороны, не заставляют вкладываться в нелюбимые задачии не требуют сверхусилий, чтобы постоянно контролировать себя.
Помимо роли, присмотритесь к окружению. Доказано, что удовольствие от работы в офисе почти на 80% состоит из успешного взаимодействия с коллегами. Задайте вопросы на собеседовании – какое поведение поощряется, за что награждают, а а что абсолютно неприемлемо и вызывает неодобрение.
Очень часто при поиске работы нам кажется, что мы выбираем обязанности, расстояние до офиса, вознаграждение, а остальное все «случается». Но это далеко не так.
Вы – гораздо больше, чем ваша работа
Наращивайте, расширяйте и обогащайте свою личную жизнь. Не стоит сужать список источников получения удовольствий и удовлетворения исключительно профессиональной деятельностью. И пусть каждый день у вас будет несколько приятных маленьких моментов для себя (чай из любимой чашки, звонок). Лучший способ хорошо спать ночью – прожить счастливо день.
Поняли себя, теперь начинаем борьбу со стрессом
Лучшая стратегия борьбы со стрессом – не доводить себя до состояния, когда верх берут эмоции, импульсивные поступки и рефлексы. Есть несколько эффективных тактик, которые снизят нагрузку на нервную систему и помогут держать ситуацию под контролем.
Дать место адреналину. 30 – 40 минут кардионагрузки при очень высоком пульсе (от 130 -140 ударов в минуту) могут полностью нивелировать стресс. Только пульс должен быть действительно высоким для вашего возраста, нагрузки и физической формы. Кроме того, отлично подойдет активность, где необходимо контролировать ситуацию и которая не позволяет мыслям отвлечься от происходящего. Например, танцы, когда нужно следить за движением инструктора, или экстремальное вождение, где необходимо ежесекундно контролировать ситуацию на дороге.
Собрать круг «своих». Во-первых, искреннее общение, готовность и способность делиться, рассказывать о проблемах и радостях друзьям, семье и близким придают сил и позволяют пережить кризис.
Во-вторых, посиделки с соседями, участие в сообществах по интересам (networking), волонтерских организациях и проектах наставничества (менторинг) помимо приятного времяпровождения позволяют расширять горизонты, развиваться профессионально и ощущать себя нужным и интересным.
Настроить фильтры критического мышления. Иногда страх намного страшнее, чем происходящее. Когда вы сталкиваетесь со слишком большим объемом работы или сложным заданием, у вас есть два варианта – позволить негативным эмоциям захватить вас («это же невозможно сделать одному/ до конца недели/ с такими ресурсами..») или попробовать рационализировать свой страх. Ведь таким способом ваше внутреннее «я» пытается отстоять зону комфорта, предлагая сразу сдаться.
А что, если подойти к преодолению нужного рубежа, как к возможности? Подумайте о предстоящем вызове как:
О новой игре или о подвиге – по природе мы любим приключения, играть и хорошо проводить время. Если наш мозг рассматривает активность, как игру или приключение, он переходит из режима сопротивления в режим исследования
О возможности стать суперзвездой – представьте, как будет здорово наслаждаться тем, что вы достигли таких высот. Когда наш мозг выявляет четкую возможность повысить самооценку, он тут же пускается в погоню за такой возможностью.
О возможности совершенствоваться – пусть проект станет вашей «дипломной работой» по развитию ваших навыков или «докторской диссертацией» по расширению влияния в компании.
Составить личное меню удовольствий и регулярно подпитывать себя. Умение «выпустить пар» - безудержный шопинг, вечерние пробежки, ритуалы красоты, любимое увлечение или побеги из страны на уикенды – знание наиболее действенных способов расслабиться и порадовать себя в нужный момент. Подумайте, как правильно «поймать» ту грань, когда напряжение превышает нормальный уровень и каковы ваши личные «триггеры» стресса. Понаблюдайте, что именно в такие моменты способно дать немедленный эффект, а что подрывает способность восстанавливаться в долгосрочной перспективе (подсказка – отпуск в жизни должен быть даже у супергероев). Формируя свой «личный банк удовольствий», не забудьте включить в него пункт о важности планирования долгих периодов восстановления и спонтанных удовольствий.
Найти свою глубину. Современные исследования свидетельствуют о том, что практика медитации или регулярное использование дыхательных техник способствуют снижению уровня нервного напряжения. Сядьте прямо и дышите медленно – 100+ размеренных вдохов через нос с выдохом через губы, сложенные маленькой буквой «о» (так чтобы выдох был как можно длиннее), и ваш пульс замедлится даже в моменты самого высокого накала эмоций.
Возможностей работы со стрессом – множество, вы можете сконцентрироваться на поиске решения, вложиться в продумывание сценариев или сконцентрироваться на своем эмоциональном состоянии, признавая, что вам тяжело. А затем сбежать к лучшему другу, прихватив по пути любимое лакомство.
Обычно, в нашей жизни мы придерживаемся одной – двух тактик, которые наиболее нам близки. Но в меняющемся мире важно расширять «репертуар», уметь гибко подходить к разным ситуациям и искать новые пути, которые действительно сработают. Важно слушать себя и помнить, что иногда стресс – это возможность перейти в новое качество, реализовать то, что раньше никак не удавалось, и узнать о себе что-то очень значимое и даже неожиданное.
Эксперт
Антонина Иванова – менеджер по развитию бизнеса, ведет проекты практики развития лидерства, RosExpert.
Более 14 лет занимает руководящие должности в сфере консалтинга в управлении персоналом. Карьеру в индустрии начала в должности директора филиала Adecco в Санкт-Петербурге, руководила дивизионом в компании KellyServices. Сочетает работу в консалтинговых программах с управлением масштабными проектами оценки развития лидерства, а также задачами маркетинга и развития бизнеса RosExpert.