Почему сидячий образ жизни ─ это самая опасная привычка современного человека
Рассказываем, почему не стоит долго сидеть на одном месте и как нейтрализовать негативные последствия малоподвижного образа жизни.
Сидячий образ жизни многие ученые не раз сравнивали с такой вредной привычкой как курение. Однако сейчас некоторые специалисты склонны изменить мнение: похоже, если проводить в положении сидя более 9 часов в сутки, все может быть куда опасней сигарет. Согласно новым данным, только в Британии из-за осложнений со здоровьем, вызванными малоподвижным образом жизни, ежегодно умирает около 70 000 человек (и этот показатель выше, чем показатель смертности от рака легких).
Сидеть в кресле может казаться весьма комфортным, однако не стоит задерживаться в подобном положении долго, предупреждают исследователи из Университета Квинс в Белфасте. Сегодня многие из нас проводят сидя более 9 часов в сутки, причем на выходных многие проводят в не слишком благоприятной для здоровья позе даже дольше (как правило, это либо просмотр телевизора, либо интернет-серфинг). Склонность к долгому сидению вредна не только для спины – существует опасность развития ожирения, что уже резко увеличивает риск развития множества заболеваний. Малоподвижный образ жизни также неблагоприятно влияет на метаболизм, работу мозга и даже гормональный фон. Разбираемся по самым важным пунктам.
Изменение гормональной функции
Предварительные исследования на животных показали, что длительное сидение снижает активность некоторых ферментов, ответственных за выработку инсулина. Инсулин помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, однако если проводить слишком много времени сидя, реакция организма на вырабатываемый после употребления еды инсулин замедляется, что повышает риск развития диабета 2 типа.
Высока вероятность и повышения уровня холестерина за счет того, что мышцы постепенно утрачивают тонус, предупреждает Мартин Коуи, профессор кардиологии Имперского колледжа Лондона. Кроме того малоподвижность снижает соотношение полезного холестерина к вредному, что может привести к появлению бляшек в артериях.
Исследователи также выяснили, как привычка долго сидеть влияет на уровень маркеров воспаления. В ходе наблюдений обнаружилось, что подобный образ жизни часто приводит к хроническому воспалению низкого уровня, что связывается с возможным развитием диабета 2 типа, болезни сердца и, возможно, депрессии.
Есть данные и о неблагоприятном нейробиологическом эффекте: исследователи заметили у любителей посидеть утончение медиальных височных долей, ответственных за формирование новых воспоминаний и пространственную ориентацию.
Регулярное посещение спортзала не нейтрализует вредные последствия
Многие исправно посещают спортзал или ежедневно совершают довольно продолжительные пробежки, но специалисты опасаются, что этих действий все равно недостаточно для сотрудников, которые проводят по 8-10 часов в офисе.
Например, в ходе исследования, проведенного в США в 2017 году с участием 8000 взрослых, обнаружилось, что при длительных периодах сидения увеличивается риск преждевременной смерти независимо от других факторов (включая количество упражнений во время регулярных тренировок). В другом исследовании выяснилось, что два часа за просмотром телевизора в день, повышают риска развития колоректального рака на 70% , независимо от массы тела и занятий спортом.
В целом, тренировки по стандартным рекомендациям (150 минут умеренных физических упражнений в неделю) не нейтрализуют полностью негативные последствия продолжительного сидения, хотя и приносят некоторые преимущества. Чтобы нивелировать неблагоприятный эффект, необходимы занятия умеренной интенсивности в течение более чем 60–75 минут ежедневно (!).
Мы сидим больше, чем мы думаем
На данный момент мнение экспертов однозначно: необходимо меньше сидеть и больше двигаться. Но что насчет конкретных цифр? Стандартно офисным работникам рекомендуется делать перерывы и разминаться 5-10 минут каждый час. Специалисты тем временем советуют делать перерывы каждые полчаса.
Исследователи Каледонского университета Глазго, используя максимально усовершенствованные датчики движения, выяснили, что люди проводят в положении сидя ежедневно на два с половиной часа больше, чем они думают. Причем речь идет о более чем 10 часах в день в совокупности. Еще один момент: с возрастом желание посидеть подольше увеличивается.
Что делать?
По мнению экспертов, очень важно побуждать людей заниматься не только спортом, но и планировать более интенсивную физическую активность в течение дня. «Механизация труда, гаджеты для работы по дому, больше неактивного транспорта, больше времени на обучение. Уровень нашей спонтанной физической активности снизился, а мы этого не заметили», – поясняет профессор Каледонского университета Глазго Себастьен Частин.
В свое время внимание предприниматели предлагали в качестве решения специальные столы для работы стоя, но специалисты считают, что это не самый оптимальный вариант: десятиминутная прогулка каждый час более эффективна, ведь она позволяет вам больше двигаться.
Несколько лайфхаков для нейтрализации негативных последствий сидячего образа жизни:
Не стоит сидеть долго в одной позе. Двигайтесь, находясь в кресле, разминайте ступни, слегка потопайте ногой, отстучите ступней ритм любимой песни;
Проводить встречи и беседы с коллегами и друзьями можно во время прогулки, а не в кафе;
Во время разговоров по телефону старайтесь чаще вставать или прогуливаться по помещению;
Не занимайте сидячие места во время поездок в общественном транспорте;
Установите напоминание на смартфон о необходимости двигаться каждый час.