Что есть в жару, чтобы чувствовать себя отлично
Пока природа продолжает радовать нас теплыми деньками, разбираемся, какие продукты подходят для лета и почему.
Как известно, летом процесс пищеварения замедляется: под воздействием атмосферного тепла организм тратит большую часть энергии на поддержание нужной температуры тела. Как следствие, уменьшается кровоснабжение ЖКТ, что, в свою очередь, ведет к снижению аппетита, уменьшению секреции слюны, становится слабее моторика кишечника, замедляются обменные процессы. Таким образом, летом увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.
С учетом всего вышеперечисленного, летний рацион должен:
- питать и витаминизировать организм
- давать «охлаждающую» энергию
- улучшать кровообращение
- обеспечивать профилактику сгущения крови
Продуктовая корзина
В этот период важно избегать острых, «согревающих», продуктов, и делать акцент на «охлаждающих». Как ориентироваться в энергетике продуктов? Основное правило такое: все темное/красное – согревающее, светлое/зеленое – охлаждающее. Также важно выбирать сезонные продукты, и фрукты и овощи, характерные для региона проживания.
Овощи и зелень:
Петрушка, кинза, руккола, базилик, зеленый лук, артишоки, редис, брокколи, шпинат, капуста, цуккини, спаржа, стручковая фасоль.
Фрукты и ягоды:
Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (черешня, земляника, малина, клубника и т.д.), персики, нектарины, сливы и чернослив, лайм/лимон.
Крупы:
Коричневый рис, перловка, полба/спельта, гречка, пшено.
Растительный белок:
Зеленая гречка, зеленая чечевица, дикий рис, грибы, семена, орехи
Животный белок:
Красная и белая рыба, морепродукты, белое мясо (курица, индейка) для тех, кто не может отказаться от мяса, яйца.
Напитки и специи:
Кокосовая вода, травяной чай (ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена), зеленые смузи и соки, латте матча, вода с лаймом, кардамон, кориандр, мята.
Вода:
Пьем воды больше на 300-400 мл, чем в другие сезоны. Норму легко рассчитать по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Важно: вода должна быть не холодная, комнатной температуры или выше, иначе мы дадим дополнительную нагрузку организму: прежде, чем усвоить воду, ему нужно будет нагреть ее до нужной температуры.
Выделим отдельно продукты, полезные для сердца:
- рыбий жир (красная рыба, сардины и т.д.)
- орехи и семена
- растительные масла холодного отжима
- ягоды
- зелень (петрушка, кинза и т.д.)
- цитрусовые
- цельнозерновые (продукты, содержащие в себе все части натурального зерна)
Продукты, количество которых нужно сократить:
Свежевыжатые соки. Они хорошо охлаждают, но вызывают резкий скачок сахара, потому не полезны. Можно разбавить их водой 1:1, а лучше выбрать смузи с добавлением овощей, зелени, полезных жиров.
Кофе. Допускается употребление до 1 чашки в день. Этот напиток вымывает микроэлементы из организма и обезвоживает его. Кофе можно заменить на чай матча или ройбуш, тонизирующие напитки или смузи.
Алкоголь. Можно позволить себе не больше 2 бокалов сухого розового вина в неделю: алкоголь так же, как и кофе, обезвоживает организм.
Молочная продукция. Молоко и его производные способствуют образованию в кишечнике слизи, которая препятствует всасыванию питательных веществ.
Специи и острая пища, лук, чеснок. Все они только еще больше «нагревают» организм.
«Согревающие» продукты: термически обработанные блюда, красные овощи и фрукты, крупы, мед.
Продукты, которые нужно исключить из рациона:
Красное мясо, так как это тяжелая пища для организма. Большинству людей летом рекомендован рацион без мясных продуктов, если нет противопоказаний (беременность, недостаток веса, аменорея и другие медицинские показания).
Жареные блюда.
Сладости с рафинированным сахаром, белой мукой, масляным кремом. Это неполезные продукты, которые требуют серьезной работы ЖКТ.
Ледяные напитки и холодные блюда (такие как окрошка, гаспачо). Чтобы усвоить их, организм сначала тратит энергию на то, чтобы их согреть.
Способы приготовления пищи и рецепты:
В это время года предпочтительнее употреблять максимальное количество продуктов без термической обработки.
Огуречный суп с йогуртом
На 2 порции:
- огурцы - 300 г
- свежая мята по вкусу
- укроп по вкусу
- чеснок - 1 зубчик (по желанию)
- соль, перец, специи по вкусу
- питьевой йогурт без сахара и добавок, не менее 2,5% жирности (лучше козий) - 10 ст.л.
- вода при необходимости (для разбавления до нужной консистенции)
Огурцы очищаем от кожуры и нарезаем мелкими кусочками, добавляем чеснок. Пару столовых ложек мелко нарезанных огурцов откладываем в сторону.
Все остальные ингредиенты смешиваем с йогуртом и пюрируем блендером. При необходимости добавляем воду. Солим, перчим, перемешиваем еще раз венчиком.
Разливаем по стаканчикам или тарелкам. Добавляем мелко нарезанные и отложенные ранее огурцы. Листики мяты и укроп мелко рвем руками и добавляем к супу (зелень может быть любая).
Порционно можно добавить еще капли оливкового масла.
Подаем с цельнозерновым хлебом/тостами.
Кокосовый крем-суп
На 2 порции:
- 1 целая брокколи/250 гр спаржи (можно также делать со шпинатом или овощами из вашей программы)
- 30-40 мл кокосового молока
- овощной бульон/вода для разведения до нужной вам консистенции
- специи по вкусу (фенхель/тмин/орегано)
Брокколи отварить или приготовить на пару. Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя бульон до нужной консистенции.
Латте Матча
На 1 порцию:
- ½-1 ч.л. порошка матча
- 100 мл орехового/соевого молока, по вкусу можно и больше
- специи по вкусу
Просто взбейте ингредиенты венчиком или вилкой до образования обильной пены. Если ореховое молоко – пастеризованное покупное, его можно взбить в капучинизаторе. Важно: жидкость должна быть не горячее 60-80 градусов.
Льняная каша с персиками
На 2 порции:
- 1 персик
- ½ стакана воды
- 4 столовые ложки семян льна (или 4-5 ст.л. льняной каши)
- 2 ст.л. кокосовой стружки или какао (по желанию/по вкусу)
Размолоть лен в кофемолке, персики с водой пюрировать блендером, оставив несколько кусочков для украшения.
Смешать перемолотые семена льна и кокосовую стружку с пюре из персиков, украсить кусочками персика. Дать настояться минимум 30 минут, чтобы семена «разбухли». Можно также добавить больше воды, и все пюрировать блендером.
Если берете готовую льняную кашу (льняную муку), то просто пюрируете все ингредиены блендером. Воды можно добавить 1 стакан – смотрите по консистенции.
Об авторе:
Натали Макиенко, консультант по питанию, основатель компании Natural Diet, Член Национального общества диетологов. Ведет блог в Instagram (@natali_diet) и составляет индивидуальные программы питания, направленные, прежде всего, на восстановление здоровья