Простые упражнения, которые помогут вернуть вкус к жизни
«Изменяя состояние тела, мы можем влиять на качество и результаты своей деятельности», – утверждает психолог и телесный практик Ольга Бердикян.
«Я не умею слушать свое тело», «мне сложно понять, что мне действительно сейчас нужно», «вечно что-то выбивает меня из колеи, хочу быть устойчивее». В своей практике я часто сталкиваюсь с такими запросами. Почему это происходит? – Во времена турбулентности мы привыкли справляться с мультизадачами и жить на бешеных скоростях, боясь упустить что-то важное. «Сон для слабаков», – успокаиваем мы себя. – «Еще успеем отдохнуть», и, не сбавляя темпа, бежим дальше по своим делам. Но, как говорит одна моя подруга, «некоторые только думают, что они активно живут – на самом деле они активно суетятся». Просто сделайте паузу, чтобы перевести дух и осмотреться – все ли на своих местах? Или чего-то не хватает?
За те пять лет, что я занимаюсь лайф-коучингом, мне не раз посчастливилось увидеть, как осознанность помогает быстро научиться все раскладывать по полочкам – кто я, куда иду и зачем?
Ложные цели приводят к «выгоранию» и депрессиям, поэтому, чем раньше вы начнете прорабатывать «проблемные зоны», тем лучше.
Осознанное питание и потребление, slow life как альтернатива существованию на бегу, практики mindfulness, позволяющие поймать то самое состояние «здесь и сейчас» – все это обращает наше внимание на жизнь как процесс. Не важно, чем вы заняты и какие у нас планы и цели. Жизнь – это то, что происходит с нами в момент, а тело – очевидный индикатор того, удается ли нам в ней «присутствовать» на 100%. Разве мы не имеем права на все удовольствия этого мира? Но в напряжении едва ли можно разглядеть все те возможности, которые нам даются, чтобы жить красиво и правильно.
Деструктивные реакции: бей, беги, замри, коллапс
Давайте вспомним: вообще, что такое стресс? – Это адаптационная реакция организма на нагрузки, превышающие его привычные возможности. То есть, столкнувшись со затруднительной ситуацией, организм задействует дополнительные ресурсы. Это наша естественная реакция, и, более того, стресс помогает нам постоянно учиться и развиваться. Делать что-то непривычное, адаптироваться, делать что-то еще более непривычное и снова адаптироваться, справляясь с тем, что ранее нам казалось невозможным. Однако стресс бывает разным. Представьте себя на спортивной тренировке. Нагружая мышцы несколько больше привычного, тем самым мы делаем их сильнее. Постепенно. А еще – после делаем растяжку и даем себе дни отдыха. Такой стресс – стимулирующий. Но вот вы, условно, решили поднять холодильник. Даже если вам это и удалось, то, скорее всего, вы сорвали спину. Потому что даже для закаленной йогой и спортзалом девушки такая нагрузка – это too much.
Теперь задайте себе вопрос: как я соизмеряю свои возможности и понимаю, какой «вес» я могу поднять? Что мне сообщает об этом?
То, что физическое состояние связано с нашими эмоциями и ходом мыслей, уже не нуждается в дополнительных доказательствах. И крайне полезным качеством для выстраивания внутренней опоры является умение осознавать себя телесно, то есть замечать и ощущать свою позу, дыхание, напряжение в теле. Так, вы можете выбирать: оставаться в том же состоянии или изменить его на более подходящее – моменту, обстоятельствам и задачам. Иными словами, вы научитесь гармонизировать мозг и рефлексы.
Итак, существуют четыре основных реакции на стресс – борьба, бегство, замирание и коллапс. Скорее всего, вы замечали, одна из этих защитных реакций у вас проявляется чаще: так исторически сложилось – что-то еще в детстве срабатывало эффективнее, и мозг это запомнил. По факту, нашему рептильному мозгу (отвечающему за наши реакции и инстинкт выживания) все равно – это цунами, сломанный каблук или нелицеприятный комментарий в наш адрес, реакция будет одинаковой.
Если вы склонны «бороться», то, как правило, на любую угрозу реагируете быстро и резко, иногда даже агрессивно. Возможно, вы могли наблюдать за собой, как сжимаете кулаки, размахиваете руками или напрягаете плечи. Если вы привыкли прибегать к стратегии «убегать», значит вам гораздо важнее сохранить мир – лучше худой мир, чем добрая ссора. Мысленно переключаясь на свои планы или мечты, вы часто можете отводить взгляд или физически отстраняться от человека или ситуации. Поэтому, чаще всего, вы быстро бросаете начатое, столкнувшись с препятствием, вызывающим слишком большой уровень дискомфорта.
Замирание – это естественный защитный механизм, который делает невидимым нас для «хищника». Мышцы спазмируются и вы будто впадаете в анабиоз, забывая дышать. Вы можете найти себя в сознании «чистый лист» – все мысли куда-то исчезли, рот немеет и вы не можете связать и двух слов. Коллапс же выражается в «обмякании», ноги становятся ватными, внимание уплывает, вы ничего не понимаете. Как крайняя реакция может случиться обморок.
Чем страшны последствия деструктивных реакций на обстоятельства? Во-первых, мы не можем «вернуться в тело», стресс нас анестезирует – мы сжимаемся и становимся менее чувствительными к нашим потребностям и эмоциям. Многим знакомо чувство, когда вы словно смотрите на все со стороны, ничего не чувствуя. Вас ничего не радует. Как следствие, это может привести к депрессии, психосоматическим болезням, хроническим напряжения в мышцах и т.д. Во-вторых, стресс действительно делает нас глупее. Когда мы не можем воспринимать ситуацию объективно, нам сложно принимать взвешенные решения и решения вообще. Внимание сужается до проблемы, и первоочередной задачей становится устранить ее. И, наконец, длительный стресс, сопровождаемый постоянными реакциями сжатия и замирания – процесс крайне выматывающий.
Уже через неделю вы заметите разницу – постепенно уходит внутренняя тревога, дыхание углубляется, возвращается вкус и запах происходящего
Телесная диагностика: вычисляем маркеры стресса
Итак, мы говорим о том, что телесные практики учат нас отслеживать свою реакцию на стрессовые факторы, чтобы потом заменить телесные реакции сжатия и замирания, движением и расслаблением. Как это делается? Начните с простой диагностики. Найдите спокойное место, где вас никто не отвлечет. Сядьте или встаньте, как вам удобно. Представьте ситуацию, из-за которой вы недавно чувствовали себя в стрессе. Возможно, это был неприятный разговор с коллегами или сорванное свидание. Или вы не любите выступать перед большой аудиторией, а вам как раз нужно было презентовать важный проект. Визуализируйте ситуацию, будто она происходит прямо сейчас, или вы рассказываете ее кому-то, стараясь не упустить ни одной детали. Вживитесь в этот образ, и обратите внимание на свое тело. Где сейчас ваше внимание? В какой части тела его особенно много? Когда вы соберете информацию – это будет вашей реакцией на стресс. Для этого ориентируйтесь на шесть основных фокусов внимания: дыхание, голова, плечи, диафрагма, живот, стопы.
- Дыхание: Что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете о ситуации? Может быть оно стало чуть более быстрым или поверхностным? Стресс всегда сбивает дыхание. Поэтому в любой непонятной ситуации – сделайте глубокий вдох и выдох, задействуйте при дыхании живот, и дышите так несколько циклов. Это самая простая и самая эффективная практика. Расслабьте челюсть – мы часто сжимаем челюсти, когда злимся, или сдерживаем себя, что может быть признаком реакций «бей/беги» или «замри».
- Голова и плечи: Что происходит с вашими плечами и головой? Может быть вам, хочется спрятаться, втянув ее? Постарайтесь сделать несколько вращений, чтобы снять напряжение.
- Диафрагма и живот: Спуститесь ниже в область диафрагмы и живота – что там? Вероятно, живот непроизвольно сократился. Или появилось напряжение в диафрагме? На что это похоже – тепло, покалывание, давление? Если вы обнаружили зажим в этой области, выкатите живот вперед насколько возможно. Дышите животом, на выдохе полностью его расслабляя.
- Стопы: Спускайтесь ниже – ощущаете ли вы свои стопы? Помните ли вы о том, что они вообще есть? Или вы вообще «вылетели» из тела? Если вам свойственно «замирать» или «коллапсировать», то, скорее всего, вы слабо чувствуете ноги. Кстати, и «убегать» можно тоже, не чувствуя под собой почвы. Однако умение быстро возвращаться на землю помогает эффективнее справляться со сложными ситуациями. Попробуйте походить несколько минут без цели с фокусом внимания на стопы. Походите по разным поверхностям, желательно босиком, максимально включив в процесс органы чувств. Ощутите, как вес вашего тела уходит вниз, как вы, будто пуская корни, прорастаете в землю. Это упражнение дает ощущение устойчивости и опоры.
Медитация «Сканирование тела»
Тем, кто только начинает практиковать телесную осознанность, бывает трудно сразу «услышать» себя и свое тело. Тренируйте связь с телом с помощью пятиминутной медитации, которую нужно проводить раз в день. Лучшее время – перед сном, так как эта медитация помогает расслабиться – иногда настолько, что некоторые засыпают уже на середине пути. Ничего страшного. Ваша цель – просто наблюдать за своими ощущениями.
Найдите максимально тихое место и отключите телефон. Сядьте в удобной позе, закройте глаза. Успокойте дыхание. И начните «сканировать» тело своим вниманием – от кончиков пальцев ног до макушки головы или в обратном направлении. Почувствуйте, как волосы касаются лица и шеи, как одежда касается тела, какая температуру воздуха в комнате. Какие из ваших мышц сейчас расслаблены, а какие напряжены? Постепенно старайтесь замечать все больше ощущений, менее очевидных и более тонких. Каждому участку тела стоит уделить в среднем 20-30 секунд. Однако измерять отрезки времени или считать вдохи и выдохи необязательно – просто удерживайте внимание столько, сколько кажется естественным.
Дзен за минуту
Наладить диалог с телом также помогают минутные медитации. Я рекомендую их проводить 3-4 раза в день. Сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях и том, как они влияют на ваше состояние в целом. Обратите внимание, насколько удобна сейчас ваша поза? Что вы можете сейчас в ней поменять, чтобы чувствовать себя комфортнее и уверенне? Это упражение уже не на расслабление, а на самоконтроль, и вы можете делать его везде, где бы вы ни находились, не закрывая глаза и не принимая специальных поз. Таким образом, вы привыкаете мгновенно включаться в свое тело, эмоции и реакции, расширяя сферу своего осознанного влияния.
Вся суть этой внутренней работы в том, чтобы соединить тело и разум в мощное единое целое. Именно тогда возникает чувство полноценности – вы берете полную ответственность за себя, а не перекладываете проблемы на других. Появляются силы идти дальше –жажда жизни берет верх. При этом нужно понимать, что это лекарство не мгновенного действия, осознанность требует внимания и постоянной практики. Впрочем, уже через неделю вы сможете оценить первые результаты – уходит внутренняя тревога, дыхание углубляется, возвращается вкус и запах происходящего. Счастливый человек – расслабленный человек.
Об эксперте:
Ольга Бердикян, психолог, коуч, телесный практик. Преподаватель курса «Практическая телесность: выстраивание внутренней опоры».
